Pour réussir une ascension difficile, trois compétences différentes mais complémentaires sont indispensables : la force physique, le mouvement technique et la conscience mentale. Il faut ainsi être un grimpeur complet pour atteindre les sommets en toute sécurité. Voici comment tendre à devenir un grimpeur équilibré.

Augmentez vos forces

Être fort de la tête aux pieds est un élément clé pour bien grimper dans notre sport corporel, il y a beaucoup plus de force que d’être capable de faire beaucoup de tractions, y compris de s’attaquer aux points faibles. Examinons les différentes composantes de la culture de la force.

Doigts

Les doigts sont votre lien principal avec la roche. Pour augmenter votre capacité à tenir le coup, commencez à faire du deltaplane, à travailler dans différentes positions de préhension et à limiter les mouvements de bloc – des mouvements que vous pouvez à peine faire.

Noyau

Un noyau solide vous aidera à rester près du mur, créant une ligne de force qui maintient vos hanches dans le mur et minimise le recrutement du haut du corps. Je suggère de soulever le corps (idéal pour les jambes et le tronc) et de faire de l’entraînement en suspension à l’aide de sangles TRX ou d’une barre de traction. Le fait de se concentrer sur les terrains en surplomb et l’escalade du toit augmentera également la résistance du noyau.

Jambes

Des jambes solides vous aideront à vous lancer sur des bancs durs et à rester stable sur les dalles. Pour développer les muscles nécessaires, faites des sauts en boxe, des lève-mottes et des levées de mollets lestées. Cherchez des escalades de dalles avec de mauvaises prises de pieds et pratiquez le dyno en poussant fort sur vos jambes.

Entrainement et repos

Enfin, vous devez vous engager autant à reconstruire votre corps qu’à le décomposer. Quelques conseils :

  • Effectuez toujours des exercices d’échauffement avec les doigts, au début de votre séance, pour une puissance maximale et pour réduire les blessures.
  • Pour limiter les douleurs de dos et les exercices physiques durs comme le soulèvement, reposez-vous la veille. Cependant, vous pouvez vous entraîner à l’endurance de puissance le deuxième ou le troisième jour.
  • Écoutez votre corps pour trouver le meilleur rapport grimpe/jour de repos. Certaines personnes peuvent grimper trois ou quatre jours d’affilée, tandis que d’autres vont pouvoir soutenir qu’un jour sur deux. Faites preuve de souplesse, déterminez ce qui est bon pour votre corps, ce qui fonctionne le mieux avec vos horaires.

La technique

La technique ou la capacité de se déplacer intuitivement et bien exige une pratique significative. La technique de construction exige un effort concentré sur des semaines, des mois et des années, mais elle sera payante à long terme. Une base technique solide permet une escalade efficace qui vous permet d’économiser de l’énergie pendant vos séances d’entraînement et d’éviter les brûlures.

Pratique intentionnelle

Souvent, les grimpeurs se concentrent uniquement sur la performance, mais il est tout aussi important de se concentrer sur la pratique. Soyez intentionnel et réfléchissez à la façon dont vous pouvez améliorer vos compétences. Pendant l’échauffement et juste après, montez en dessous de votre limite. Choisissez une seule technique comme le frottis, l’épierrage, l’agenouillement, la gastro-entérologie, etc. et répétez-la autant de fois que possible. Ceci enracine le mouvement et vous permettra de le rappeler à la volée. Au lieu de vous concentrer uniquement sur l’atteinte du sommet, faites de l’amélioration du mouvement votre objectif.

Nouveau Terrain

La meilleure façon de s’améliorer est de grimper sur autant de types de prises et de terrains que possible, à l’extérieur comme à l’intérieur. Grimpez sur différentes parties des murs du gymnase, voyagez dans différents gymnases et découvrez de nouvelles aires de bloc et d’escalade pour diversifier votre bibliothèque de mouvements. Si vous ne pouvez pas voyager, assurez-vous d’essayer de nouveaux mouvements sur le mur. Ajoutez autant de variété que possible à votre escalade.

Variété de style

Disposer d’une bibliothèque de différentes capacités vous permet de résoudre les problèmes plus facilement et plus rapidement. Essayez la même ascension dans des styles différents : Si vous êtes un bon sauteur, grimpez statiquement à un problème ; si vous êtes un grimpeur statique, essayez de sauter. Travaillez vos faiblesses pour améliorer votre technique. Lorsque vous rencontrez un nouveau problème, essayez-le d’abord sans version bêta. Cela vous apprendra votre propre style et vous aidera à prendre confiance en vous. Enfin, passez du temps à regarder des grimpeurs forts dans des vidéos, au gymnase et sur les rochers pour vous sensibiliser davantage à la façon de bien bouger.

Travaillez votre esprit

La conscience mentale est la capacité de savoir quand se reposer, quand s’efforcer, quand grimper dans différents styles, et comment élever et calmer alternativement l’esprit pour une performance maximale.

Respirez

En grimpant, prenez des respirations mesurées, inspirez par le nez et expirez par la bouche par des sections plus faciles et prenez des respirations plus aiguës et plus courtes sur les sections plus dures, en poussant votre respiration de façon audible de votre poitrine. Cela vous permet d’appliquer des repères physiques à diverses sections, ce qui vous permet d’économiser de l’énergie ou de l’augmenter au besoin.

Réglez vos émotions

Lorsque l’anxiété, la négativité et la peur surgissent, demandez-vous pourquoi elles sont présentes : De quoi exactement ai-je peur ? et quel est le pire qui puisse m’arriver ici ? Une fois que vous avez vos réponses et donc une certaine compréhension de la cause profonde de votre peur, vous pouvez changer votre état d’esprit. Par exemple, une chute sur votre projet n’est pas un échec si vous en tirez des leçons. Dirigez-vous plutôt vers le haut avec une attitude « Voyons ce qui se passe » ou « Voyons ce que je comprends » et vous verrez rapidement à quel point vos pensées sont puissantes pour réguler votre niveau d’éveil.

Visualiser

Avant d’entreprendre l’ascension, imaginez que vous regardez une vidéo de vous-même sur le parcours, puis ajoutez un élément physique en utilisant la pantomime sur toute la longueur de votre corps. Fermez les yeux et pratiquez votre respiration en exagérant les mouvements, en lançant les bras et les jambes, en frappant chaque prise et en vous concentrant sur l’endroit où vos doigts vont tomber.